Alle puster - Men puster du optimalt? Hva er grunnen til at jeg velger å skrive om dette temaet? Som Myofunctional terapeut er dette en svært viktig del av hva jeg faktisk jobber med.
Pusten, Den livsviktige delen av livet vårt. Vi kan gå uker uten mat, dager uten vann, men vi klarer oss ikke veldig lenge uten oksygen. Har du egentlig tenkt på hva som F A K T I S K skjer når du puster?
Som Myofunctional terapeut er denne delen en svært viktig del av hva jeg holder på med, fordi pusten er livsviktig. Mesteparten av tiden er åndedragene vi tar en del av det underbevisste vi bare gjør det uten å tenke noe mer på det. Men hva har egentlig tungens posisjon med pusten å gjøre?
Når tungen og leppene er i feil hvilestilling, er evnen til å puste korrekt svekket. Konsekvensen er at du vil etablere et dysfunksjonelt mønster i bevegelsene du har i ansiktet, tungen og svelget. Første steg på veien til et korrekt pustemønster oppnås når tungen ligger korrekt i ganen.
De fire målene jeg lærer vekk er
Korrekt tungeposisjon – tungen skal hvile i hele ganen.
Optimalt svelgemønster – tungen skal ikke treffe tennene, men presses opp i ganen og det skal ikke sees på noen muskler i ansiktet at man svelger.
Leppene skal være lukket – alltid, utenom når du prater, hard fysisk aktivitet, tar en bit av maten du spiser eller er intim.
Puste med nesen – og det er denne delen vi skal snakke om i dag.
Du kan lese mer om de fire målene her
Først litt basics – det er nesen vi skal puste med. Helst hele tiden. Og vi skal puste (optimalt) ca 6-10 ganger pr minutt. Det er normalt, men ikke nødvendigvis optimalt å puste 10-12 ganger i minuttet, over 15 ganger i minuttet går under hyperventilering.
Nesen har flere viktige oppgaver, den fukter luften du puster inn, den varmer den opp, den fjerner rusk og det er en av de første forsvarslinjene mot kjipe mikrober som kan finnes i luften. En annen svært viktig oppgave den har er at når du puster med nesen så produseres Nitrogenoksid (NO) i bihulene av spesifikke enzymer. Når NO blandes med luften vi puster inn øker den oksygenopptaket i lungene ved å utvide blodårene (vasodialator) og kan dermed også redusere blodtrykket. NO har også en viktig rolle i kroppens celler og påvirker både blodplatefunksjonen, immunitet og nervesystemet. Den er også viktig i homeostasen og reguleringen av mitokondrienes funksjon.
NO er produsert andre steder i kroppen, men det er i bihulene det produseres mest.
Nå du puster med munnen vil ikke kroppen skille ut NO og, og luften blir heller ikke fuktet og filtrert på samme måten som når man puster med nesen. Hos mennesker er munnpusting en overlevelsesmekanisme som skal brukes når det er umulig å puste med nesen, en reserveløsning. Munnpusting alene kan også endre ansiktsstrukturen, noe det også står mer om her.
Bildet som du ser her til venstre er fra en 10 år gammel gutt som fikk en ørkenrotte og ble allergisk. Før han fikk den pustet han bare med nesen og du kan se han hadde fine strukturer i ansiktet. Munnpustingen satte sine preg og ved 17 års alderen hadde dette påvirket ansiktet hans i stor grad. Dette bildet viser jo tydelige forskjeller, derfor kan det se ganske ekstremt ut.
Mange tenker jo når de ser et slikt bilde at det ikke gjelder dem, men dette bildet illustrerer de enorme forandringene kronisk munnpusting kan gi.
Et annet eksempel jeg kan gi er på meg selv. Her er et bilde av meg (ja, jeg tok et av min yngre versjon pyntet til fest med et smil. Det er ikke helt slik jeg ser ut nå, 2 barn senere;) ) men bildet illustrerer en forskjell. Mandlene mine ble tatt i en alder av 4 år, min kroniske munnpusting må ha stoppet rundt da. Fordi de var konstant hovne og jeg var et klassisk ØNH-barn. Jeg fikk også satt inn dren på grunn av mitt dysfunksjonelle svelg som gjorde at dreneringen av øretrompeten ikke fungerte helt optimalt. Jeg hadde forresten stramt tungebånd som ble klippet i voksen alder, noe som påvirket min tungeposisjon og dermed veksten av kjeven og ganen. Jeg har forresten ikke trukket noen tenner, og det var «plass» til dem alle, men underkjeven min er en del mindre enn hva den burde ha vært, men jeg ser alikevel ikke ut som han over meg her. Jeg har et dypt bitt og når underkjeven min er en del mindre enn optimalt så blir dermed luftveiene en del smalere. Derfor har jeg da også hatt tendenser til tanngnissing (de nederste er litt avslipt) og jeg husker jeg har snorket i perioder og pustet med munnen og ble fort tett i nesen. Jeg smiler også med tannkjøttet. Selv om det ikke er så tydelig på dette bildet. Legg også merke til skjevheten på smilet og ellers i ansiktet.
Søvnkvaliteten min har derimot aldri vært optimal, jeg kunne våkne av en mygg, og med det har jeg har vært mye sliten. Og slik skal det ikke være, selv med 2 barn. Det var først da jeg fikk orden på tungeposisjonen og tendensene til åpen munn at min søvn ble god og dyp, selv med en 2 åring og en nyfødt ammende liten baby som ja.. ga lite nattesøvn. Så var det verdt å fikse for meg? JA, absolutt.
Det var en liten, men viktig digresjon, men tilbake til Pusten
Kronisk overpusting eller hyperventilering som jeg nevnte over her er om du puster over 15+ ganger i minuttet. Selv om de fleste assosierer dette med å hive etter pusten eller den klassiske puste ned i en papirpose, så kan det like gjerne være at du puster kort og overfladisk.
Vi må se på to typer pustemønstre
Overfladisk pustemønster - kan være både rask og treg, og bare i brystregionen.
Munnpusting - ingen NO skillesut, og ved munnpusting går CO2 fort ut av munnen - jeg har tidligere skrevet om munnpusting her
Overfladisk pustemønster - Her pustes det lite og kun i den øvre delen. Kroppen får ikke sluppet ut all karbondioksiden den skal og oksygenopptaket blir langt i fra optimalt.
Karbondioksid (CO2) er også en viktig regulator for respirasjonssystemet vårt, og blir det for mye av CO2 i blodet heter det Hyperkapnia.
Hyperkapnia er det fysiologiske begrepet på tilstanden der kroppen reagerer på en opphopning av karbondioksid i blodet. Jeg skal gjøre dette enkelt og forståelig, ønsker du å lese mer om dette kan du lese her:
Milde symptomer kan være
· svimmelhet
· døsighet
· overdreven tretthet
· hodepine
· føler seg desorientert
· flushing av huden
· kortpustethet
Disse symptomene på hyperkapnia kan oppstå ved kortere perioder med lav eller langsom pust med brystet, for eksempel under dyp søvn. Det trenger ikke alltid være en grunn til bekymring, da kroppen ofte kan rette opp symptomene og balansere karbondioksidnivået i blodet uten inngrep. Vedvarer dette over flere dager er det jo verdt å sjekke det ut.
Kroppen er fantastisk og den kan regulere seg selv og det er jo helt nydelig, MEN det betyr ikke at det er optimalt og kan ignoreres.
Tenk deg hvor mye bedre dagen hadde vært om du slapp å være trøtt og ha hodepine fordi du faktisk pustet optimalt?
Munnpusting - Når du puster ut gjennom munnen så forsvinner karbondioksidet for fort ut og dette resulterer i at mindre oksygen blir tatt opp i blodet. Og siden oksygenopptaket er avhengig av tilstedeværelsen av karbondioksid, er det forståelig at jo mer du puster, desto mindre karbondioksid er det, så mindre oksygen frigjøres. Dette har sammenheng med at frigjøringen av oksygenet fra hemoglobin er pH-avhengig, og det er CO2 (karbonatbuffer) som styrer pH i blodet. Du kan ha blod som har et høyt oksygennivå, men oksygenet vil være mindre tilgjengelig fordi det ikke blir frigjort fra hemoglobinet. Dette er problemet for de fleste munnpustere.
Det eneste organet som hjelper oss med å puste korrekt er nesen. Når vi puster gjennom munnen kan det føre til kronisk hyperventilering, redusert blodsirkulasjon, senking av karbondioksidnivåer og vasokonstriksjon i luftveiene! Munnpusting vil over tid ha skadlig innvirkning på helsen med for eksempel søvnapnè, høyt blodtrykk, hjertesykdom, astma, allergier og mer til.
Som du har lest over her har nitrogenoksid så mange positive og viktige roller i kroppen vår, så det er viktig at vi faktisk puster med nesen. NO blir også kalt et "cellulært signamolekyl" fordi det er knyttet til så mange prosesser i kroppen vår. Alt fra kontrollere betennelser, regulere blodtrykket, frigjør oksygenet i luften vi puster, den kontrollerer også parasitter, virus og ondartede celler i luftveiene og lungene.
Men kan jeg ikke bare lukke munnen da?
Jo, du kan prøve, men det er ikke alltid så enkelt. Når det allerede har oppstått en uvane som for eksempel åpen munn, eller lav tungeposisjon, så er de korrekte musklene allerede svekket på grunn av kompensasjonen med musklene.
· Modiolus
· Risorius
· Mentalis
En vane med å puste med munnen kan skyldes et bredt spekter av faktorer som strekker seg fra suboptimal kraniofascial utvikling eller formen på ganen og kjeven til kronisk tette bihuler osv. En Myofunctional terapeut vil jobbe sammen med deg for å komme til bunnen av dine pustevaner. Når vi vet hva som faktisk forårsaker problemet vil vi kunne jobbe mot et mål om å endre på dette. Et behandlingsprogram vil bestå i en rekke forholdsvis enkle øvelser som vil korrigere ujevnheter i muskulaturen og dens funksjon.
Det er virkelig verdt å finne tilbake korrekt pustemønster. Jeg kan med sikkerhet si at mine pasienter som bytter fra kronisk munnpust til nesepust, alltid rapporterer positive endringer i sin helse og følelse av generelle velvære. Samt langt bedre og dypere søvn.
Så puster du korrekt ?
bilder er lånt med tillatelse fra wix og shutterstock, ellers er det link på bilder fra kilden.