Har du noen gang lagt merke til hvordan du puster mens du løper? Mange av oss åpner automatisk munnen når intensiteten øker, i håp om å få mer oksygen. Men faktisk kan dette skade både prestasjonen din og helsen på sikt. Nesepusting er en kraftig teknikk som ikke bare forbedrer oksygenopptaket, men også hjelper kroppen med å tilpasse seg fysisk stress på en mer effektiv måte. I dette innlegget vil vi se på hvorfor du bør puste gjennom nesen når du løper, og hvordan du kan begynne å trene på dette.
Løping handler nemlig ikke bare om sterke ben og kondisjon; pusten spiller en avgjørende rolle i hvor godt du presterer. Mange løpere tar seg selv i å puste gjennom munnen, spesielt når intensiteten øker. Selv om dette kan føles naturlig, kan det være langt mer fordelaktig å lære seg å puste gjennom nesen. La oss se på hvorfor dette er så viktig, og hvordan du kan implementere det i din løpsrutine
Hvorfor nesepusting er så viktig
Nesepusting under trening gir flere fordeler som munnen ikke kan konkurrere med. Når du puster gjennom nesen, filtreres, fuktes og varmes luften før den når lungene. Dette beskytter luftveiene mot irritasjon og uttørking. I tillegg produserer nesen nitrogenoksid (NO), en gass som hjelper til med å utvide blodårene, forbedre blodsirkulasjonen og øke oksygenopptaket. Dette fører til bedre utholdenhet og ytelse under fysisk aktivitet.
Forskning viser også at nesepusting kan redusere risikoen for trening-indusert bronkokonstriksjon, som er en innsnevring av luftveiene forårsaket av intens pusting gjennom munnen. Ved å puste gjennom nesen, tar du også lettere, dypere pust, som aktiverer mellomgulvet og bidrar til bedre kjernestabilitet. Altså er dette en nøkkelfaktor i å opprettholde god løpsform og unngå skader.
Oksygenopptak og CO2-toleranse
En av de største utfordringene mange møter når de begynner å trene med nesepusting, er følelsen av at de ikke får nok luft. Dette skyldes at kroppen er vant til å kvitte seg med store mengder karbondioksid (CO2) raskt gjennom munnen. Men med trening kan du forbedre kroppens toleranse for CO2. Dette er faktisk gunstig, ettersom CO2 er viktig for at oksygen skal frigis fra blodet og nå musklene. Høyere CO2-toleranse betyr bedre oksygenutnyttelse, noe som gir økt utholdenhet og bedre prestasjon.
Overgangen til nesepusting kan være krevende i begynnelsen, spesielt hvis du er vant til å puste gjennom munnen under trening. Mange opplever tett nese eller føler at de ikke får nok luft. Dette er vanligvis en midlertidig reaksjon. Kroppen din trenger tid til å tilpasse seg den nye pusteteknikken, men med trening vil nesepusting føles naturligere og mer effektivt.
Noen opplever også at nesen blir tett under trening, spesielt ved kald luft eller høy luftfuktighet. Dette kan føre til at nesegangene svulmer opp eller at slimproduksjonen øker, noe som gjør det vanskeligere å puste gjennom nesen. Dette er forbigående, men det finnes råd for dette!
Hvordan trene for bedre nesepusting under løping
Å mestre nesepusting krever tålmodighet og gradvis tilvenning. Her er noen teknikker du kan prøve:
1. Start med lav intensitet: Hvis du er ny til nesepusting, start med lett trening som gåing eller jogging. Prøv å puste inn og ut gjennom nesen så lenge du klarer. Når du blir mer komfortabel, kan du gradvis øke intensiteten.
2. Kontroller pusten med "BOLT-testen": Din "Body Oxygen Level Test" (BOLT) er et mål på hvor lenge du kan holde pusten etter en normal utpust før du føler trang til å puste inn igjen. Jo høyere BOLT-score, desto bedre er din toleranse for karbondioksid (CO2), noe som gjør det lettere å puste gjennom nesen under trening. Prøv å forbedre din BOLT-score ved å puste rolig og kontrollert. Hvordan måle BOLT? Se denne reelen og forklaringen er forklart i teksten.
3. Bruk nesespray eller neseskylling: Før du trener, kan det være nyttig å bruke en saltvannsspray eller utføre en neseskylling for å rense nesegangene. Dette kan hjelpe til med å åpne opp luftveiene og gjøre det lettere å puste gjennom nesen.
4. Hold deg hydrert: Sørg for å drikke nok vann både før, under og etter trening. Fuktighet i kroppen bidrar til å holde nesegangene åpne og slimhinnene fuktige, noe som forhindrer dem i å tørke ut.
5. Juster intensiteten: Hvis du merker at du begynner å puste tungt og føler deg anstrengt mens du løper, reduser tempoet for å la pusten normalisere seg. Det kan ta tid for kroppen å venne seg til nesepusting, men etter hvert som du trener på det, vil lungekapasiteten og utholdenheten din forbedres.
6. Gradvis overgang: For de som er vant til munnpusting, kan en gradvis tilnærming være nøkkelen. Start med å puste gjennom nesen på lette joggeturer eller gåturer, og øk gradvis intensiteten. Etter noen uker med regelmessig trening vil du merke at luftbehovet reduseres, og nesepusting blir mer naturlig.
7. Nesedilator som hjelpemiddel: Noen ganger kan det være vanskelig å holde nesegangene åpne under trening. Å bruke en neseklype kan hjelpe deg med å holde neseborene utvidet, noe som gir bedre luftstrøm. Det finnes nå mange forkjellige på markedet og om jeg skal være helt ærlig så kan de fleste kjøpe noen som er ok på ebay. Jeg vet mange som kjøper der og selger videre her i Norge, noen lager også sine egne.
Jeg var selv veldig glad i disse svært enkle og justerbare fra Rhinomed og de var lite synlig og svært god kvalitet. Men du har også norske Znorky som lager dette.
7. Bruk pusteøvelser utenom løping: Trening av diafragmaet utenom løpeturer kan gjøre det lettere å håndtere mer CO2. Øvelser som dyp nesepusting og utvidede utpust kan bidra til å styrke pustemuskulaturen og øke CO2-toleransen. Link til et supert pustekurs jeg laget finner du her
8. Kombiner pust og skrittfrekvens: En effektiv teknikk er å synkronisere pustingen med skrittene dine. For eksempel kan du puste inn over tre til fem steg og deretter puste ut over samme antall steg. Dette hjelper med å opprettholde en jevn og kontrollert pusterytme.
Fordeler med nesepusting under løping
Det er mange fordeler ved å implementere nesepusting under løping:
- Økt oksygenopptak: Nesepusting hjelper kroppen med å absorbere mer oksygen effektivt, noe som kan forbedre utholdenheten.
- Bedre kontroll på pusten: Du lærer å puste roligere og mer kontrollert, noe som kan redusere følelsen av stress under trening.
- Mindre risiko for astma og luftveisproblemer: Nesepusting reduserer risikoen for luftveisirritasjon og innsnevring som kan utløse astma og andre problemer.
- Bedre tannhelse: Å holde munnen lukket under trening beskytter tennene og tannkjøttet mot tørrhet og bakterieansamling.
- Forbedret hydrering: Nesepusting bidrar til å bevare fuktighet i kroppen og forhindre dehydrering, spesielt under lengre løp.
Pustens innvirkning på nervesystemet
Nesepusting påvirker også nervesystemet positivt, da det aktiverer det parasympatiske systemet, som hjelper kroppen med å roe ned og restituere. Dette kan virke beroligende og hjelpe deg med å håndtere stress, både under og etter løp. Munnpusting, spesielt når det er raskt og overfladisk, kan aktivere det sympatiske nervesystemet, som igjen kan føre til at kroppen holder seg i en konstant “kamp eller flukt”-tilstand.
Men når bør du puste gjennom munnen?
Selv om nesepusting har mange fordeler, kan det være situasjoner hvor munnpusting er nødvendig, spesielt ved høyintensiv trening. Når du når maksimalt intensitetsnivå og det er vanskelig å få nok luft gjennom nesen, kan du puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Dette gir deg muligheten til å trene hardere mens du fortsatt får noen av fordelene ved nesepusting.
Når intensiteten i løpingen øker, går kroppen gradvis over fra å være aerob (der energi skapes med tilstedeværelse av oksygen) til å bli anaerob (der energi skapes uten oksygen). Fettforbrenning krever oksygen for å kunne brukes som energikilde, men denne overgangen skjer ikke som en bryter som slår seg av og på. Når dette måles med en metabolsk kartlegging, kan man se at fett blir brukt mindre og mindre etter hvert som intensiteten øker.
Under anaerob trening, der energi produseres uten oksygen, øker kroppens oksygenforbruk faktisk for å håndtere biproduktene fra stoffskiftet. Dette fører til en større mengde CO2 som må pustes ut for å hjelpe kroppen med å opprettholde riktig pH-verdi i blodet, slik at det ikke blir for surt.
Ved svært høy intensitet er det riktig tidspunkt for munnpusting. Da øker kroppens behov for oksygen, og det produseres større mengder CO2 som må fjernes raskt for å holde balansen i systemet.
Så kort fortalt, når vi løper for livet, som under intervaller og er godt trente, kan munnpust faktisk være fordelaktig. MEN, det er viktig å roe ned etterpå for å gjenopprette kroppens CO2-profil.
Så helt til slutt
Å trene på nesepusting mens du løper kan føles utfordrende i starten, men med tid og trening vil kroppen din tilpasse seg. Det vil ikke bare forbedre ytelsen din på lang sikt, men også gi helsemessige fordeler som beskyttelse mot astma, bedre tannhelse og økt oksygenopptak. Begynn sakte, vær tålmodig med deg selv, og gi kroppen din tid til å tilpasse seg. Snart vil du merke at du kan løpe lenger og hardere med mindre luftbehov – og en mye bedre pusteteknikk.
Å lære seg riktig pusteteknikk under løping kan være en game-changer for både prestasjon og velvære. Nesepusting tilbyr et naturlig filter for luften, aktiverer diafragmaet og stabiliserer kjernemuskulaturen. Selv om det kan føles vanskelig i starten, kan regelmessig trening og tålmodighet føre til en betydelig forbedring i både utholdenhet og løpsform. Så neste gang du snører på deg løpeskoene, utfordre deg selv til å fokusere på pusten. Nesepusting kan være det lille ekstra som tar deg til neste nivå.
Og så klart....
Tungen skal hvile oppe i ganen;)
God onsdag
Comments